Diminuer le nombre de calories de votre alimentation

Diminuer votre apport en calories et perdre du poids : ça a l’air simple ! Malheureusement, toutefois, cela reste très compliqué pour la plupart d’entre nous.

Utilisation de suppléments, substituts et autres réducteur de consommation pour vous aider

Le problème n’est pas que les individus en surpoids n’arrivent pas à s’imposer des restrictions sur ce qu’ils mangent ou comment ils le mangent. C’est plus qu’il est très douloureux de rester rassasié et satisfait quand on doit compter ses calories. Vous n’avez pas idée de comment vous pouvez rapidement vous retrouvez avec 1600 calories dans la journée avant de commencer à compter vos calories.

Sérieusement : cela revient à un sandwich (céréales entières), une pomme, une omelette et une poignée de noix de pécan pour le casse-croûte. Même les moins gros mangeurs consomment généralement plus que ça en une journée.

Suppléments

Les milkshakes de régime et les autres suppléments sont une parfaite manière de contrôler votre alimentation sans excéder votre apport calorique. Pourquoi ? Et bien vous allez vous rendre compte que les graisses sont des vrais monceaux de calories. Chaque gramme de graisse vaut 9 calories. Comparez ça aux protéines et glucides qui ne valent chacune que 4 calories par gramme. Les aliments riches en graisse apportent beaucoup de calories mais ne sont parfois ni rassasiant ni nutritifs. Ils font exploser votre apport calorique journalier. Un supplément protéiné mélangé à un lait sans matière grasse peut s’avérer être un bon goûter riche en nutriments et faible en calories.

Avec un supplément milkshake dans votre arsenal, vous ne consommez plus aucune graisse. Vous absorbez principalement des protéines (qui ne sont pas une source importante de calories) et d’autres nutriments essentiels. Cela signifie que vous pouvez être plus « rassasié » en mangeant moins de graisse et sans consommer plus de calories. Vous n’aurez pas faim, vous consommerez plus de vitamines et de nutriments quand mangeant d’autres aliments, et si vous faites du sport, ces protéines vous permettront aussi de favoriserer la construction musculaire.

Substituts

En sachant à quel point la graisse peut être riche en calories, il devient important de remplacer la graisse autant que possible dans votre alimentation. Par exemple : une mayonnaise à faible teneur en graisse au lieu d’une mayonnaise pleine, un lait sans graisse au lieu de demi écrémé, des substituts au beurre, des substituts au sucre, des sodas allégés au lieu des normaux ‘ou mieux, pas de soda du tout); et même ne pas manger le jaune d’œuf et garder que les blancs : ce sont des manières fantastiques de limiter considérablement l’apport calorique sans pour autant trop limiter l’alimentation.

Réducteur de consommation

Vous pouvez utiliser tous les conseils du monde, mais ils n’auront aucun effet si vous n’êtes pas en mesure de contrôler la taille de vos portions alimentaires. Une erreur fréquente chez les personnes qui font un régime est qu’ils ont beau choisir les bons aliments, ils finissent par trop en manger. D’un point de vue purement axé sur l’apport calorique (sans tenir compte de la nutrition) il serait même meilleur de manger une part de pizza et un morceau de gâteau dans la journée (et rien d’autre) plutôt que de se goinfrer de riz entier, de fraises, d’amandes, de thon et de fromage blanc jusqu’à avoir le ventre plus que plein. Ce n’est pas parce que vous choisissez les bons aliments que vous n’avez plus rien à faire. Si vous ne pouvez pas manger moins, vous ne pouvez pas perdre de poids !

Astuces pour contrôler un régime faible en calories

Buvez plus d’eau. Une bonne astuce est de se souvenir que votre estomac envoie le signal à votre cerveau lorsqu’il est plein. Les fluides remplissent aussi votre estomac. Pas besoin que ces fluides soient de la nourriture. Boire un grand verre d’eau (le boire de force jusqu’au bout, comme si c’était un médicament pour le ventre) avant chaque repas peut vous aider à moins manger. Commencez aussi votre journée en buvant de l’eau dès que vous sortez du lit. C’est une très bonne habitude à prendre.
Manger doucement. Un certain nombre d’études confirment que manger doucement résulte en manger moins de calories. Il faut environ 20 minutes au cerveau pour comprendre que nous sommes rassasiés. Les mangeurs rapides, très répandus dans notre culture de gens pressés, ne laissent pas suffisamment de temps à leur cerveau de signaler que leur estomac est plein. Donc nous continuons à manger jusqu’à ce que nous ayons la sensation d’être plein à craquer. Manger doucement vous aidera aussi à manger moins, car vos hormones auront le temps de vous faire comprendre que vous n’avez plus besoin de nourriture. Pour commencer à manger doucement, essayez de toujours manger accompagné d’autres personnes. Prenez toujours le temps de parler avec et d’écouter la ou les personnes. Il faut donc poser un peu sa fourchette et apprendre à apprécier l’expérience du repas de manière différente. Le résultat final est que nous finissons par comprendre que nous sommes plein en ayant mangé moins que ce que nous croyons avoir eu envie de manger.
Partager les entrées. La taille des plats a explosé dans certains restaurants. Comme si nous étions des vaches à faire engraisser avant l’abattoir. Avant de diner avec quelqu’un, engagez-vous à partager une entrée avec eux. Faites des choix chacun de votre côté, mettez en commun et voyez ce qui convient aux deux personnes. Si vous avez vraiment très fin, vous pouvez aussi partager un fromage ou un dessert. Au final, vous mangerez moins et vous économiserez de l’argent.
Manger des aliments à apport calorique négatifs. Même si techniquement, les aliments à apport calorique négatif n’existent pas, manger une pomme est une très bonne astuce pour limiter le nombre de calories dans son régime. Une pomme de taille moyenne contient environ 100 calories. L’avantage d’une pomme, c’est que vous avez cette longue expérience d’être en train de manger (il faut un peu de temps pour la manger complètement) sans réellement consommer trop de calories. Tenez-vous en à des aliments de ce genre pour les moments où vous avez faim entre les repas.
Boire du café ou du thé. Vous pouvez raccourcir les douleurs de la faim en buvant une tasse de café ou de thé. Ces boissons ne contiennent aucune calorie lorsque vous n’y ajoutez pas de sucre ou de lait. Si vous devez vraiment y ajouter quelque chose, préférez le lait et le miel, et surtout pas le sucre.

Un jour de liberté toutes les deux semaines. Chaque deuxième samedi ou dimanche du mois, fermez votre journal de compte de calories et mangez ce que vous voulez.* Il y a un astérisque car bien sûr, vous ne devriez pas vous lancer dans des buffets de cheesecake. Mangez ce que vous voulez en restant dans le raisonnable. Concentrez-vous sur les aliments riches en protéines avant de consommer des graisses. Le truc est de limiter la variété d’aliments que vous consommez. Il est acceptable de manger un gros steak avec une part de cheesecake en dessert. Mais n’y rajoutez pas de la purée, de la farce, de la crème glacée etc. Plus vous limiterez le nombre d’aliments, plus rapidement vous serez rassasié et vous arrêterez de manger.