Le régime IG ou Index glycémique : un mode de vie plus qu’un régime

Le régime IG est en train de devenir très populaire en Grande-Bretagne. Les recherches indiquent qu’un régime fait d’aliments à index glycémique bas peut être une façon saine de perdre du poids de façon définitive. Il y a plusieurs avantages liés à cette façon de manger qui évite entre autres les petites fringales. Ce régime a aussi comme avantage un gain d’énergie et une minimisation des risques de certaines maladies. Avec quelques petits changements dans vos habitudes, le régime IG est facile à suivre. Il vous suffit de sélectionner les aliments avec un index glycémique bas. Ce n’est pas par hasard que ce régime est devenu si populaire. Le régime Montignac en est d’ailleurs une de ses formes structurées.

Qu’est-ce l’indice glycémique ?

L’indice glycémique est une façon de mesurer les aliments en fonction de leur effet sur le niveau de sucre du sang ou plus exactement, à quels points les sucres (glucides) de l’aliment sont absorbés !

Généralement plus l’index glycémique est bas le mieux l’aliment pourra contrôler le taux de sucre dans le sang ainsi que l’appétit. Le fait que la nourriture avec index glycémique bas libère de l’énergie de façon lente, et stable aide le corps à limiter la sécrétion d’insuline (une hormone qui régule le taux de sucre dans le sang). Il en résulte que le taux de sang est régulé d’une façon plus confortable que quand celui-ci fait les montagnes russes à cause d’une alimentation basée sur par exemple des fast-foods. Le résultat est que beaucoup de pratiquants du régime IG se sentent rassasiés plus longtemps ce qui les aide à manger moins tout au long de la journée.

Le problème qui se pose avec la nourriture industrielle que l’on retrouve dans les magasins est qu’elle contient le plus souvent des ajouts de sucre et de sel ainsi que des conservateurs. Les grandes quantités de sucre sont absorbées rapidement et le corps répond en libérant l’hormone insuline. Une grande sécrétion d’insuline peut causer un très haut niveau de sucre dans le sang qui déclenchera l’appétit.

Un index glycémique standard de 100 a été assigné au glucose. Un IG de 70 ou supérieur signifie que l’absorption de sucre est rapide et devrait résulter en une augmentation du taux de sucre dans le sang. Ce sont des aliments qui devraient être évités ou restreints autant que possible et mélangés des aliments à IG plus faible. Un IG de 56 à 69 est considéré comme moyen. Tous les aliments avec un IG de 55 ou moins sont considérés comme bas et intéressants pour contrôler le taux de sucre dans le sang.

Le régime IG n’est pas un régime miracle garantissant une perte de poids définitive. Les calories ne sont pas comptées. Cela signifie que tout excès de nourriture peut résulter en un gain de poids. Un régime composé principalement d’aliments à IG faible peut aider le pratiquant à réguler son appétit pour qu’il consomme moins d’énergie sur le long terme. En réalité, le régime IG n’est pas vraiment un régime, mais plutôt une façon saine de manger étant donné que la majorité des produits non industrialisés ne sont pas industrialisés. De façon générale, beaucoup d’aliments contenant des hydrates de carbone ont des IG bas. Les nourritures industrielles contenant des sucres ajoutés ont souvent des IG haut.

Manger des aliments à IG bas et haut au sein du même repas équivaudra probablement à un IG moyen. Cela serait donc intéressant d’avoir au moins les trois quarts du repas seront composés d’aliments à IG faible. Comment incorporer l’index glycémique dans votre plan diététique ?

Puisque nous mangeons de façon diversifiée chaque jour, il est presque impossible de manger des aliments à IG faible. Une consommation équilibrée d’aliments de différents IG est plus réaliste à mettre en place. Vous trouverez en dessous des exemples de régimes. N’oubliez toutefois pas de demander des conseils à votre médecin avant de commencer à changer votre régime.

Aliments à IG élevés :

• • Pain blanc (baguettes), croissants, pastèque, dattes, figues, bananes mures
  • Céréales raffinées et sucrées, pommes de terre, pommes de terres cuites, betteraves, carottes, panais
  • Coca, sodas

Aliments à IG moyens :

• • • • Miel, glaces, pommes de terre nouvelles, confiture, couscous, chips, ananas, mangue, kiwi, raisins
      • Gâteaux à base d’avoine, pain complet, pain au seigle

Aliments à IG bas :

• • • • Pommes, abricots, cerises, pamplemousses, oranges, pèche, poires, bananes, jus de fruits
      • Asperges, brocoli, céleri, chou, chou-fleur, chou rouge, germes, haricots verts, radis, poivrons, salades
      • Pâtes, lentilles, orge, riz basmati, riz complet, riz sauvage, musli, céréales complètes
      • Chocolat à plus de 70 % de cacao, confiture à la framboise
      • Lait, yaourt, œuf
      • Coca sans sucre

Une idée de recette pour ce régime est la soupe aux lentilles du Puy à la coriandre. Les lentilles, en plus de nombreux minéraux, macro-nutriments et oligo-éléments, possèdent en effet un IG bas, les rendant pertinents dans ce type de régime.