Régime 1600 calories – exemple de menu

Voici un plan de repas pour 2 jours afin de consommer 1600 calories / jour. La recherche a montré que de planifier vos repas vous aidera à perdre jusqu’à 2 fois plus de poids que les personnes ne planifiant pas leurs repas.

Jour1 — 1600 calories

Petit déjeuner — riche en protéine (400 calories)

• 1 oeuf dur
• 1 pomme tranchée
• 1 tranche de pain aux céréales
• 1 cuillère à café de purée d’amande (ou autre purée beurre de noix/noisette/cacahouète) à étaler sur la tranche de pain.

Manger un petit déjeuner riche en protéine vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui est important dans le cadre de votre régime.

Snack : Une pèche et du fromage blanc (200 calories)

• 1 pêche de taille moyenne (si saison)
• 180 ml de fromage blanc ou environ 11 cuillères à soupe

Opter pour un fromage blanc avec peu de matière grasse vous apportera la même quantité de protéines et de calcium que sa version avec MG.

Déjeuner : Wrap Grec avec une salade aux raisin et noix (400 calories)

• 1 tortilla complète
• 1 demi-verre/tasse d’épinards
• 6 coeurs d’artichaut tranchés en fines lamelles
• 2 tranches de tomates
• 1 cuillère à soupe de feta (si possible allégée)
• 2 cuillères à soupe de houmous
• 1 cuillère à soupe d’un mélange huile et vinaigre balsamique
• 1 verre de raisins tranchés en 2
• 1 cuillère à soupe de noix hachées
• 1 cuillère à soupe de yaourt entier allégé

Étalez le houmous sur la tortilla, puis couvrez le tout d’épinards, tomates, artichauts et feta. Répartissez la vinaigrette et roulez le wrap. Mélanger les raisins restant avec les noix et le yaourt. Coupez le wrap et servez-le avec la salade aux noix et raisins.

Vous oublierez que ce repas est diététique quand vous aurez gouté à ce wrap grec ainsi qu’a sa salade crémeuse.

Snack/goûter : pop corn et noix de cajou (200 calories)

• 2 cuillères à soupe de popcorn non transformé
• 2 cuillères à soupe de noix de cajou

Faites souffler le pop corn et ajoutez-y les noix de cajou

Les noix de cajou ont un taux de graisses inférieur aux autres noix et ajoutent gout et croquant à ce délicieux snack.

Diner : Poulet Thai & Fettuccini (400 calories)

• 1 demi-verre de Fettuccini (pâtes longues) au blé complet.
• 1 cuillère a café d’huile d’olive
• le jus d’un citron vert
• 1 gousse d’ail finement hachée
• Sel et poivre au gout
• 85 grammes de filet de poulet coupé en cube
• Le jus et le zeste d’un citron vert (si possible non traité)
• 1 brocoli détaillé
• 1 cuillère à soupe d’arachides
• 1 oignon haché

Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet. Faites revenir le poulet avec l’huile, l’ail et le sel pendant 5 minutes. Rajoutez le jus et le zeste du citron vert ainsi que le brocoli. Faites cuire entre 3 à 5 minutes supplémentaires. Servez le poulet avec les pâtes surmontées des arachides et de l’oignon.

Sans gras, ce plat gouteux s’apprécie sans complexe

Jour 2 — 1600 calories

Petit déjeuner : Pain perdu diététique à la banane et noix (400 calories)

• 1 oeuf + 2 blanc d’oeufs
• 1 demi-cuillère à café de cardamome
• 1 demi-cuillère à café d’extrait de vanille
• 2 tranches de pain complet (au levain de préférence)
• Quelques gouttes de matière grasse oxydable à haute température (huile d’olive)
• 1 petite banane coupée en tranche
• 2 cuillères à soupe de noix hachées

Mélangez les oeufs, la caradamone et la vanille. Trempez légèrement le pain dans le mélange à base d’oeuf. Faites revenir le pain 3 minutes de chaque côté sur une poêle jusqu’à ce que le pain dore. Couvrez de la banane et des noix.

Snack : yaourt et baies (200 calories)

• 1 pot de yaourt entier allégé
• 2 verres de baies (fraiches ou congelées)

Mélangez les baies avec le yaourt

Échangez les yaourts aux fruits pré sucrés avec des yaourts allégés contenant des baies délicieuses et non modifiées industriellement.

Lunch : Club sandwich au poulet (400 calories)

• 2 tranches de bacon
• 2 cuillères à café de moutarde
• 2 cuillères à café de mayonnaise allégée
• 2 tranches de pain complet grillé
• 60 grammes de blanc de poulet pré cuit, coupé en tranche
• 4 feuilles de laitue
• 1 tiers de concombre tranché finement
• 2 cuillères à soupe d’hummus

Chauffez au micro-ondes le bacon. Étalez la moutarde et la mayonnaise sur le pain. Faites le sandwich avec le bacon, le poulet et la laitue. Servez accompagné des concombres dans le hummus.

Cette version allégée de ce grand classique prouve que manger sainement peut être délicieux.

Snack : Pomme et amandes (200 calories)

• 1 pomme tranchée
• 12 amandes entières

Accompagner une pomme par des amandes aide votre corps à réguler le taux de sucre dans le sang ce qui permet d’être en forme toute la journée.

Diner : Saumon, citron et ail accompagné de sa purée.

• 1 petite pomme de terre
• 2 cuillères à café d’huile d’olive
• 2 cuillères à soupe de ciboulette
• 2 cuillères à soupe de yaourt grec allégé
• Sel marin et poivre au gout
• Le jus d’un citron
• 1 gousse d’ail finement hachée
• 115 grammes de filet de saumon
• 3 tomates tranchées
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• 1 cuillère à soupe de basilic frais haché.

Faites chauffer votre poêle. Faites cuire à l’eau la pomme de terre jusqu’à ce que celle-ci soit tendre. Écrasez la pomme de terre et rajoutez lui une cuillère à soupe d’huile d’olive, le yaourt, la ciboulette, les tomates et le sel et poivre. Fouettez le jus de citron, avec l’huile, le sel et le poivre. Prenez un pinceau et couvrez le saumon du mélange précédent. Saisissez-le. Servez la salade de tomates avec purée et le saumon.

Cette recette diététique et facile à faire a un gout de vacances.